Een nieuwe gewoonte aanleren, zo lukt het wél!
Nieuwe gewoontes aanleren is een lastig karwei. We beginnen meestal vol goede moed en met tomeloze inzet: elke dag sporten, gezond ontbijten, journalen of vroeg naar bed. Het gaat drie dagen goed, dan mis je de eerste keer. En een tweede, en voordat je het weet is het drie weken geleden dat je voor het laatst gesport hebt en geef je het goede voornemen maar op tot volgend jaar…
Zonde, want elke dag wél gezond eten/sporten/mindful leven is hoe dan ook winst.
De lat ligt te hoog
Door vanaf de start perfectie van jezelf te eisen leg je enorm druk op jezelf. De nieuwe gewoonte die je zou moeten helpen naar een gezonder/relaxter/fitter leven hangt al snel als een zwaard van Damocles boven je hoofd. Als je een dag mist heb je meteen het gevoel dat je faalt en de ‘Karen’ (voeg Amerikaans accent toe) in jou gaat los en trapt je nog verder de grond in. Uiteindelijk geef je onder druk van je eigen kritische stemmetje de brui aan je nieuwe voornemen en voel je je nog rot ook.
Hoe het wél lukt een nieuwe gewoonte aan te leren
Je mag 1 dag achter elkaar missen
Ook ik ben niet onbekend met enthousiaste, maar mislukte pogingen tot allerhande mooie voornemens. En na vele mislukte pogingen (je moet tenslotte wel zeker weten het niet werkt, toch??) ben ik overgegaan op het systeem hieronder. Ik ga voor het gemak even uit van een gewoonte die je elke dag wilt gaan doen, maar voel je vrij om dit ook op weken of maanden toe te passen.
Dit is de truc: je mag 1 dag missen. Geen twee, geen drie, maar 1 enkele dag. En dan bedoel ik niet per week of per maand, maar 1 dag achter elkaar. Na elke gelukte dag, mag je 1 dag missen. Stel het is maandag, die dag lukt het je om je nieuwe gewoonte te doen (Jeeej, dit is een win!). Dan mag je dinsdag missen. Alleen dinsdag. Op woensdag werk je weer aan je gewoonte (jeeej, alwéer een win!). Stel je bent goed op dreef en donderdag lukt ook (jij superheld!). Maar op vrijdag ben je moe, geef jezelf dan toestemming om die dag te missen. Dat kan dus gewoon, want je hebt donderdag wél aan je gewoonte gewerkt. Maar denk erom: alleen vrijdag vrij. Dus zaterdag ga je weer aan de bak om aan je nieuwe gewoonte te werken.
Waarom de 1 dag-regel werkt voor een nieuwe gewoonte
Het geeft ruimte. Ruimte om een gewoonte eigen te maken, om te ontdekken welk tijdstip op de dag werkt of welke mindset nodig is. En natuurlijk heb je tegenvallers, je bent mens. Op zo’n moment heb je gewoon de ruimte om je rust te pakken of erachter te komen dat een ander tijdstip beter werkt. Door deze speling in te bouwen blijft je motivatie hoog, want je bent helemaal geen mislukkeling als het een keertje niet lukt, je maakt gewoon gebruik van de marge in het systeem om iets nieuws aan te leren. Deze gedachte helpt om na een dag zónder je nieuwe gewoonte de volgende dag wél weer present te zijn. Te wíllen zijn.
Waarom mag je geen 2 dagen missen? Omdat dan het gat te groot wordt. De motivatie zakt als een malle en omdat de gewoonte nog niet ingesleten is, zijn dag drie en vier zonder actie ook zomaar voorbij en dan is je verbinding met waar je mee bezig was verdwenen. Want drie dagen wordt een week, een maand of een jaar.
1 dag missen is precies genoeg om bij te komen en je gewoonte aan te leren, maar niet zo lang dat je de verbinding met je nieuwe gewoonte kwijtraakt.
Meer lezen over gewoontes en welke wel of juist niet nuttig zijn? Lees dan ook het blog Gewoontes zijn niet altijd functioneel.
Zo leer je een nieuwe gewoonte aan:
• Na elke gelukte dag mag je 1 x missen
• Blijf dit toepassen tot de nieuwe gewoonte in je systeem zit
• Maak het klein
• Wees lief voor jezelf 🩶
Maak het klein
Bepaal voor jezelf wat de minimale tijdslimiet of output moet zijn die je per keer wilt doen. Dat kan 2 minuten journalen zijn, het simpelste gezonde ontbijt maken wat je kunt bedenken of een wandeling die minimaal 5 minuten telt. Bedenk ook wat je idealiter zou willen, maar geef jezelf de ruimte om in geval van te druk, te moe of te weinig brainpower de minimale moeite te mogen doen. Op een andere dag kun je wel weer langer of intensiever aan de slag, maar voor nu is op komen dagen en het minimale doen genoeg om tóch aan je doel te hebben gewerkt. Geef jezelf dat schouderklopje, want ‘you did show up for yourself’, ondanks dat je geen tijd/energie of motivatie had!
Als volhouden zwaar is
Bedenk dan eens hoeveel keren je feitelijk kunt missen terwijl je tóch aan je nieuwe gewoonte werkt. Zoals gezegd mag je na elke gelukte dag een keer missen. Dus als je het om welke reden dan ook zwaar hebt, dan kun je de helft van de dagen missen! Maar altijd maar 1 dag achter elkaar. Van de zeven dage kun je er dus drie skippen, terwijl je tóch aan je nieuwe gewoonte werkt. (Pssst: als de week begint met een misse dag kun je er zelfs vier overslaan🫢). En misschien is de helft missen eerst wel je standaard, en dat is helemaal prima. Want die andere helft zijn allemaal dagen dat je wél gezond eet, een wandeling maakt of mediteert. En dat is gewoon ook goed als je bezig bent om een nieuwe gewoonte op te bouwen. Het uitbreiden volgt dan later vanzelf. Als je maar de regel aanhoudt: max 1 dag achter elkaar missen.
Mijn eigen ervaring
Vorig jaar ben ik begonnen met elke dag yoga. Doordat ik mijzelf zo vastpinde op Elke! Dag! Yoga! was het gevolg dat ik na anderhalve week een dag miste. Schuldgevoel natuurlijk. Ik miste prompt dag twee waardoor ik me nog mislukter voelde en voor ik het wist was de nieuwe gewoonte van de baan. Vier maanden later vond ik mijn yogamatje onder het stof terug.
Zo’n drie maanden terug ben ik echter opnieuw op de yogamat gestapt, maar nu met mijn nieuwe actieplan: ik mag maximaal 1 dag achter elkaar overslaan. En echt lieve mensen, het werkt! Ik heb al vele dagen gemist, maar nooit twee achter elkaar. Omdat dit gewoon ‘mocht’ stapte ik een dag later zonder schuldgevoel en met frisse moed weer op de mat. Inmiddels dus al 12 weken, gemiddeld vijf dagen per week. Ook als dat soms maar 10 minuten is (mijn minimale yogatijd). Want 10 minuten kan ik altijd ergens tussen proppen. En dan sta ik wél op de mat, zorg ik wél voor mijn lichaam, ben ik wél in beweging.
Word niet overmoedig, ook niet met deze methode
En daar bedoel ik mee: ga niet meteen zes nieuwe gewoonten met deze methode invoeren. Doe gewoon 1 tegelijk. Ik zit nu op het 3-maanden-punt en merk dat de gewoonte redelijk begint in te slijten. (De veelgehoorde 21 dagen voor een nieuwe gewoonte is echt b*llsh*t naar mijn bescheiden mening.) Voor mij is nu de tijd aangebroken om er een nieuwe gewenste gewoonte aan toe te voegen. Eentje, niet drie of acht. Onthoud dat als je het langzaamaan opbouwt en 1 gewoonte per kwartaal doet, dat het toch optelt naar vier nieuwe (en houdbare) gewoontes in een jaar. Dat is veel. En als dat lukt mag je daar echt trots op zijn!
Heb jij een nieuwe gewoonte die je wilt aanleren om je leven (een beetje) mooier te maken? Doe het stap voor stap, maar mis nooit meer dan 1 dag. Laat je het horen hoe jij je leven aan wilt passen? Dan doe ik een vreugdedansje om je aan te moedigen.
